Le sommeil

Pourquoi est-ce important de bien dormir ?

Le sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale de l’être humain. Une bonne nuit de sommeil permet de :

smile Régénérer le corps
smile Améliorer la mémoire et la capacité de concentration
smile Réguler l’humeur et le stress
smile Prévenir les maladies
smile Améliorer la qualité de vie

Une fonction encore mystérieuse, mais déterminante pour notre santé : nous passons près d’un tiers de notre vie assoupi. Mémoire et apprentissage, métabolisme, immunité… même si beaucoup d’hypothèses doivent encore être confirmées, et si d’autres ne manqueront pas d’être formulées, il est parfaitement établi que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. L’enjeu est de taille : la fréquence des troubles du sommeil, qui touchent une part importante de la population, a augmenté ces dernières décennies. Elle interroge l’évolution à venir de notre état de santé.

 

dormir-est-une-perte-de-temps

Les enjeux de la recherche : parce que le sommeil influence la santé et les risques d’accidents, il est essentiel de comprendre ce qui en détermine précisément la qualité ou la durée. Avec l’essor des neurosciences, les progrès s’accélèrent. De quoi affirmer, encore plus fermement, l’importance d’une bonne nuit de sommeil.

Le sommeil ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue. L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes…), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) peuvent influencer la capacité d’un individu à s’endormir. Mais biologiquement, cette phase nécessite aussi la convergence de plusieurs acteurs : processus homéostasiques et processus circadiens.

Le saviez-vous ?

 

L’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue, stimule ces cellules et perturbe le sommeil.

Le sommeil c’est la santé

Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permet ainsi à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Dans ce processus, le sommeil lent joue un rôle particulier puisque les ondes lentes sont d’autant plus intenses et élevées que la quantité ou la qualité du sommeil ont été mauvaises la nuit précédente. Le sommeil permet aussi de réduire le métabolisme et de préserver l’énergie (rôle homéostasique). Ainsi, la température corporelle s’abaisse autour de 36°C durant la nuit.

Des expériences ont confirmé le rôle du sommeil dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation ou d’orientation.

Qu’il a été possible de mettre en exergue qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection. Des données qui permettent de conforter l’idée communément admise selon laquelle les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade…

le-sommeil-cest-la-sante


Sommeil et métabolisme :

La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine).

Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme (circadien) qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose. Ce phénomène favoriserait l’apparition d’une intolérance au glucose et l’évolution progressive vers le diabète de type 2, indépendamment de la prise de poids proprement dite…

 

Sommeil et immunité : 

Et si les connaissances sont encore incomplètes, de nombreuses données expérimentales permettent de tisser de premiers liens : la production de certains médiateurs de l’immunité aurait ainsi un rythme circadien. La nature ou le nombre de cellules immunitaires comme les leucocytes ou les lymphocytes NK seraient altérés par la privation de sommeil.

Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes…

le-sommeil-cest-la-sante
manque-de-sommeil-risque-rhume
insomnie-chronique-sommeil
Nous dormons en moyenne une heure et demi de moins par nuit qu’au siècle dernier, ce qui représente
une nuit de moins par semaine !
Les pathologies liées au sommeil rassemblent à la fois des troubles spécifiques du rythme du sommeil et des affections d’origines diverses qui se manifestent lors du sommeil. En France, 1 personne sur 3 est concerné par un trouble du sommeil.
  •  Les insomnies

  • Les hypersomnies et narcolepsie

  • Troubles du rythme circadien

  • L’apnée obstructive du sommeil

  • Les parasomnies

  • Le syndrome des jambes sans repos

Mieux comprendre les relations entre sommeil et sané. 

Si le sommeil lent semble bien impliqué dans les processus de mémorisation, le sommeil paradoxal ne serait pas en reste .

Des études ont pointé un lien entre troubles du sommeil et altération des capacités cognitives, via une présence accrue de

plaques séniles à l’imagerie. Le lien entre le sommeil et la capacité à évacuer les toxines du tissu cérébral a été ainsi démontré. Les données épidémiologiques suggèrent aussi un lien entre sommeil et dépression. Toutefois, on se pose la question : les troubles du sommeil rendent-ils les personnes vulnérables au risque de dépression ou bien la dépression influence-t-elle la qualité du sommeil ?

De la même façon, les liens entre sommeil et immunité devront être mieux décrits. Au-delà de la compréhension du rôle du sommeil dans notre vulnérabilité aux infections, les mécanismes qui seront identifiés pourront probablement aider à comprendre l’augmentation de la fréquence des cancers chez les travailleurs de nuit : le sur-risque de cancers du sein, de la prostate ou du côlon pourraient non seulement être liés à une immunité moins performante, mais aussi à une désynchronisation du rythme circadien, qui influence certaines voies de signalisation moléculaires.

Les facteurs de vie quotidienne sont déterminants pour la qualité du sommeil : rythmes de vie personnelle, scolaire ou professionnelle, l’influence de l’alimentation, usage des nouvelles technologies dont la lumière désorganise nos nuits…

Un mauvais sommeil augmente les risque de :
> Maladies cardiovasculaires
> Obésité et diabète
> Cancer
> Accidents

Résumons l’importance du sommeil :

Il est recommandé de dormir environ 7 à 9 heures par nuit pour bénéficier de tous les avantages du sommeil et maintenir une bonne santé physique et mentale. Toutefois, la durée idéale de sommeil peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que l’âge, le niveau d’activité et les besoins individuels.

Voici quelques conseils généraux qui pourront favoriser un bon sommeil en cas d’insomnie :

 

>  Évitez la prise d’excitant (tabac, alcool, café, …) après 15h.
> Évitez les écrans (ordinateurs, tablettes, téléphones, …) tard le soir.
> Évitez les siestes qui prendront sur votre nuit.
> Votre chambre doit être dans le noir absolu (pas de lumière la nuit).
> Espacez votre repas de votre coucher d’au moins 2h.
> Mettez en place une petite routine avant de dormir (lecture par
exemple).
> Couchez-vous à heures régulières pour instaurer un rythme biologique.
> Si le sommeil vient, ne faites pas de grasses matinées mais levez-vous à une heure raisonnable.
> Pratiquez la respiration consciente avant de dormir.

Une bonne nuit de sommeil c’est au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.

Un point de vue plus oriental nous éclaire sur ce besoin, plus prononcé en hiver.

importance-du-sommeil

Sommeil et insomnie, la réponse de la médecine chinoise

Les rythmes et cycles du sommeil

Nous avons tous des rythmes et des besoins différents face au sommeil, certains se contentent de 6h de sommeil, d’autres ont  besoin de 10h pour bien vivre la journée… Il n’y a pas de règles générales en la matière, il semble juste opportun d’écouter son propre rythme, sans aller en dessous de 5 à 6h de sommeil pour éviter la fatigue et l’épuisement. En Médecine Traditionnelle Chinoise, le sommeil correspond à une intériorisation et une mise au repos de l’énergie Yang du corps. En cas d’insomnie nous diront que le jour déborde sur la nuit.

L’alternance entre veille (Yang) et sommeil (Yin) fait intervenir deux Vaisseaux Merveilleux

Le premier, le Yin Qiao Mai 

Il extériorise l’énergie Yang le jour pour défendre (pathogènes extérieurs) et réguler (température, humidité) le corps. Cette énergie va pénétrer par la cheville et émerger au coin de l’œil, déclenchant ainsi l’éveil et l’ouverture des yeux.

Le deuxième, le Yin Qio Mai

Il intériorise l’énergie Yang la nuit pour nourrir et réguler les organes. L’énergie va pénétrer par le coin de l’œil, entrainant ainsi l’endormissement et la fermeture des yeux, puis irriguer les organes internes avant d’aller se ressourcer dans les Reins.
le sommeil la malle a bien etre
le-rythme-du-sommeil-la-malle-a-bien-etre
bien-dormir-la-malle-a-bien-etre

Que faire en hiver pour maintenir son capital énergétique ?

Le froid s’installe, les températures chutent, les jours sont de plus en plus courts : pas de doute l’hiver approche à grand pas ! C’est une période pendant laquelle la nature se met au ralenti, certains animaux hibernent et d’autres migrent vers la chaleur.

> 15h de nuit / 24h au coeur de l’hiver

Pour nous, c’est une période propice au repos, au mode cocooning, au chaud sous un plaid ou près de la cheminée avec une boisson plutôt chaude et éventuellement épicée. C’est une phase d’intériorisation pendant laquelle nous avons besoin de nous retrouver et de se rapprocher de notre cercle familial proche.

Il est particulièrement judicieux de suivre la nature et d’adapter son mode de vie même si nos rythmes sont soutenus, car c’est maintenant que l’on fait le plein de réserves énergétiques pour l’année à venir.

Mais attention, repos ne signifie pas ne plus rien faire !

Il s’agit aussi d’une période où il est important de prendre soin de soi. Rappelons ici que c’est une période d’introspection, de retour à soi.


C’EST LE TEMPS DU REPOS AFIN DE SE RESSOURCER

En hiver, les jours sont plus courts, la nature ralentie, et notre énergie diminue. Nous avons donc besoin de plus de repos.

C’est un moment où l’on doit adapter son mode de vie, en ralentissant notre vie sociale et nos activités pour limiter de dépenser le peu d’énergie que nous avons. Il est préférable de se retrouver chez soi, profiter de la chaleur de son foyer et prendre le temps de lire ou de méditer par exemple.

Essayez au moins une fois par semaine de ne pas allumer la télé et de profiter de silence. Ce silence que l’on retrouve dans la nature l’hiver dû à son ralentissement.

Partager des moments intimistes avec sa famille ou en petit comité pour ne pas être surstimulé. La priorité en hiver c’est le calme mental, la méditation, la douceur et la tranquillité.

 

CONTINUER A BOUGER ET FAITES DU SPORT EN HIVER

Même si l’hiver nous aspire à nous reposer il ne faut pas rester trop inactif ! Au contraire, il faut bouger pour conserver et soutenir notre énergie.

Si vous souhaitez faire du sport intense, il faut de préférence le faire le matin, au moment où nos réserves en énergie sont au top.

Sinon privilégiez des activités plus douces comme le Do-in, le Yoga, le Pilates.

 

LE SOMMEIL EST ESSENTIEL EN HIVER

En effet, le sommeil est salvateur, il permet de faire le plein d’énergie, de récupérer et de se ressourcer.

De manière général il faudrait arrêter toute activité avec le coucher du soleil, nous sommes bien d’accord que notre rythme de vie ne nous le permet pas. La MTC nous suggère d’augmenter son temps de sommeil, de se coucher le plus tôt possible pour recharger nos batteries.

Idéalement, il faudrait se coucher avant 23h car c’est entre 22h et 2h du matin que le centre de notre énergie se recharge le plus. Pour aller plus loin c’est l’énergie de nos reins qui se recharge. L’énergie des reins est un de nos centres énergétiques les plus important, il faut donc la protéger (par le sommeil et le calme).

 


RECONNECTEZ VOUS A LA NATURE

Vous pouvez aussi joindre l’utile à l’agréable en allant faire une rando en pleine nature afin de prendre un grand bol d’air frais. Cela aura des bienfaits sur votre sommeil et permettra d’éliminer les repas qui sont devenus plus riches.

Et surtout, profitez du moindre rayon de soleil pour prendre ses bonnes énergies et profitez de ses effets positifs.

 

À faire soi-même :

PRENEZ VOTRE SOMMEIL EN MAIN GRACE A L’AUTO-MASSAGE (DO-IN)

Digipression du sommeil : Vous pouvez travailler trois points d’acupuncture. Ces points se situent de manière symétriques sur les côtés gauche et droit du corps. Ils doivent être stimulés, de chaque côtés du corps, par une pression des doigts (pouce ou alors majeur sur index) durant au moins 5 cycles respiratoires.
vaisseau de l'heure shen
mer lumineuse la malle a bien etre
eclat de la prunelle

V62 : Vaisseau de l’heure Shen

Il se situe sur la face latérale du pied, sous la malléole externe. Parfois appelé  » grand point des insomnies », il doit être travaillé en dispersion, c’est-à-dire en faisant des mouvements doux et circulaires.

R6 : Mer lumineuse

Il se situe sur la face médiale du pied, sous la malléole interne, en

symétrie de V62. Ce point doit être lui travaillé en tonification, c’est-à-dire de manière dynamique et énergisante, avec par exemple des pompages.

V1 : Éclat de la prunelle

Il se situe au coin interne de l’œil. Il doit être travaillé en dispersion, c’est-à-dire en faisant des mouvements doux et circulaires.

Si vos insomnies persistent, n’hésitez pas à consulter un praticien en shiatsu ou un professionnel de santé.

Si vous avez découvert dans cet article que votre sommeil n’est pas
optimal, accordez-vous « un temps pour soi » de qualité.
La malle à bien-être propose des séances de Do-in, en petit collectif
auprès des particuliers et des entreprise ainsi que des séances de massage.
citation-la-malle-a-bien-etre